Ce sunt cognițiile

Cognițiile, fiind numite și gânduri sau convingeri, reprezintă conținuturile informaționale și prelucrările informaționale ale psihicului uman. Acestea stau la baza apariției și menținerii unor alte cogniții precum atitudini, opinii sau convingeri, precum și a comportamentelor și a emoțiilor. Cognițiile pot fi clasificate după mai multe criterii, dar cel mai adesea se referă la gânduri despre sine, despre ceilalți din jurul nostru și despre lumea din jur.

Conform lui Albert Ellis, fondatorul școlii de terapie rațional-emotiv-comportamentală, cognițiile reprezintă un element central în formarea și apariția convingerilor, emoțiilor și comportamentelor adaptative și dezadaptative. Pornind de la observații clinice și de la studii experimentale, Ellis a formulat modelul teoretic A-B-C Cognitiv, elementele acestui model fiind Antecedentele (A) – Cognițiile/Gândurile (B) – Consecințele (C), cognițiile fiind plasate între Antecedente (evenimente la care asistăm sau care ni se întâmplă) și Consecințe (modul cum reacționăm efectiv la antecedente).

Conform modelului A-B-C cognitiv, o anumită situație sau întâmplare (A) duce la formarea unei convingeri sau a unor gânduri referitoare la situația respectivă (B), urmând ca pe baza acestora individul să reacționeze la evenimentul respectiv sub formă de comportamente sau emoții (C). Convingerile sau cognițiile sunt necesare atât pentru a da sens evenimentului sau întâmplării respective, cât și pentru a mobiliza persoana pentru a reacționa la acel eveniment.

Pentru a ilustra modul de aplicare al modelului A-B-C vom oferi ca exemplu dezvoltarea pasiunii sau, din contra, a antipatiei pentru învățarea limbii engleze. Dacă o persoană a avut parte de experiențe de învățare pozitive (A), atunci aceasta va considera că este aptă la a vorbi și înțelege limba engleză și va constata că îi place limba respectivă (B), iar aceste convingeri vor duce pe viitor la comportamente de implicare sporită în studiul și exersarea limbii engleze (C). Din contra, dacă o altă persoană nu a avut sau a avut experiențe de învățare neplăcute (A), atunci aceasta fie va afirma că nu îi place să învețe engleza, fie se va considera incapabilă de a o învăța și stăpâni(B), ceea ce în schimb va duce la o implicare redusă și la diminuarea încercărilor de a o învăța (C).

Ce sunt distorsiunile cognitive

În cazul dificultăților comportamentale, emoționale sau de gândire, precum și a tulburărilor mentale, Ellis, precum și ceilalți psihologi formați în școala cognitiv-comportamentală de psihoterapie, consideră că la baza acestora stau cognițiile disfuncționale. Acestea sunt disfuncționale pentru că nu sunt ancorate în realitate, nu au o bază logică și nu au o funcție pragmatică, în sensul că nu ajută persoana să facă față cu succes provocărilor cu care se confruntă.

Cele mai întâlnite distorsiuni cognitive sunt următoarele :

  1. Gândirea dihotomică – presupune evaluarea și plasarea experiențelor de viață și a persoanelor în două categorii distincte și opuse, fiind numită și gândirea în alb sau negru. Consecința este faptul că vom evalua la modul extrem diverse situații sau persoane, fără a ține cont de nuanțe sau de zona de gri. Exemple de gânduri dihotomice: Ori sunt deștept, ori sunt prost. Ori am succes tot timpul, ori sunt un ratat care dă mereu greș.
  2. Inferența arbitrară – presupune formularea unei concluzii fără a avea suficiente dovezi care să o susțină sau să o infirme. Cel mai întâlnit exemplu de inferență arbitrară este citirea gândurilor sau presupunerea falsă că știm la ce se gândesc ceilalți. De exemplu, o persoană consideră că toți cei din încăpere au o părere proastă despre ea pornind de la faptul că unii oameni au afișat expresii emoționale de șoc exact în momentul în care ea trecea în fața lor, deși acele persoane ar fi putut fi șocate de un subiect discutat în privat.
  3. Abstracțiunea selectivă – se referă la centrarea pe un detaliu scos din context, concomitent cu ignorarea aspectelor mai relevante ale situației, ceea ce în schimb duce la formarea unei impresii generale pornind de la o singură experiență, respectiv situație sau opinie. De exemplu – o elevă consideră că este urâtă după ce a auzit un comentariu nepotrivit al unei colege la o poză, deși alți colegi au postat comentarii pozitive despre ea.
  4. Minimizarea și maximizarea – se referă la exagerarea magnitudinii unui eveniment, respectiv exagerarea unui eveniment negativ sau diminuarea importanței unui eveniment pozitiv. Astfel, fie exagerăm un eșec zicând că este cel mai rău lucru care s-a întâmplat, fie diminuăm importanța unui succes spunând că am reușit doar datorită norocului.
  5. Suprageneralizarea – pornind de la câteva întâmplări singulare, formulăm o regulă generală pentru a interpreta situații prezente și viitoare posibile. De exemplu, pornind de la câteva experiențe neplăcute în relațiile sociale, unele persoane pot dezvolta convingeri de tipul: Toți sunt împotriva mea! Nimeni nu mă înțelege! Nu sunt demn de a fi iubit!
  6. Etichetarea – se referă la atașarea unei etichete fie propriei persoane, fie altora, fără a ține cont de dovezile contrare. Etichetarea presupune adesea atribuirea unor trăsături de personalitate rigide și rezistente la schimbare pornind de la câteva observații. De exemplu, învățătoarea poate spune despre elevul Ionel că este un leneș doar pentru că pe baza observațiilor a constatat că nu învață suficient pentru testele de la disciplinele limba română și matematică, deși acesta se implică mai mult la orele de desen, lucru manual și sport.
  7. Personalizarea – asociem nejustificat evenimente externe cu propria persoană. Considerăm că noi suntem responsabili de tot ce se întâmplă în jurul nostru (Ex: de înțelegerea prietenilor din grup), deși dovezile arată că noi nu avem niciun rol. De exemplu, cineva poate afirma că din cauza sa ceilalți prieteni nu s-au distrat la o petrecere, deși există alte explicații pentru starea emoțională a acestora (Ex: doi prieteni s-au certat fără ca persoana în cauză să fi fost implicată deloc).
  8. Catastrofarea – considerăm că evenimentele care au avut loc în trecut sau cele care vor avea loc în viitor sunt atât de groaznice și imposibil de tolerat încât considerăm că nu le-am putut și nu le vom putea face față vreodată. Când catastrofăm luăm în considerare cel mai rău scenariu viitor posibil. Catastrofarea poate lua următoarele forme : Ar fi groaznic dacă …. (de ex: aș pica examenul) sau Se va întâmpla ceva oribil dacă…. (de ex: călătoresc cu avionul!).
  9. Gândirea de tip Trebuie – considerăm că ar trebui să ne comportăm după unele standarde rigide, în loc să ne concentrăm asupra situației de fapt. Gândirea bazată pe Trebuie este rigidă, rezistentă la schimbare și nu lasă loc nuanțelor. Consecințele acestui tip de gândire sunt : stil de viață rigid, gândire inflexibilă, încredere scăzută în sine și în ceilalți, precum și sentimente de vină. Exemple de gânduri Trebuie : Trebuie să iau mereu doar 10! Trebuie să fiu pe placul tuturor! Trebuie să aranjez totul perfect!

Cum gestionăm distorsiunile cognitive

Nu este important să avem mai degrabă gânduri pozitive decât negative, întrucât și gândurile negative pot avea utilitatea lor (mai ales pentru a gestiona mai bine evenimente neplăcute precum un examen sau o ceartă). În schimb este mai important să avem gânduri funcționale, adaptative decât gânduri disfuncționale, dezadaptative. Iar ca un gând să fie funcțional acesta trebuie să satisfacă următoarele criterii : a) să fie fundamentat logic, rațional, b) să fie susținut de dovezi concrete și c) să îi fie de folos persoanei pentru a se adapta cu succes la provocările lumii în care trăiește.

Pentru ilustrarea tehnicilor sau strategiilor de modificare a gândurilor dezadaptative voi scrie un articol mai detaliat pe viitor. Până atunci vă voi oferi câteva tehnici care să vă ajute să vă puneți la îndoială distorsiunile cognitive și să le transformați în cogniții sau gânduri raționale, funcționale și adaptative. Tehnicile vor fi prezentate sub formă de întrebări care să vă ajute să puneți la îndoială stilul de a gândi în prezent, respectiv :

  1. Pe ce vă bazați gândurile care le aveți? Care sunt argumentele, respectiv dovezile care să le susțină?
  2. Care sunt avantajele și dezavantajele modului vostru de a gândi?
  3. Care sunt costurile și beneficiile modului vostru de a gândi?
  4. Doar pentru că X s-a întâmplat o dată sau de două ori înseamnă că se va întâmpla din nou pe viitor?
  5. Unde scrie că trebuie neapărat să faci asta?
  6. Cu ve vă ajută să gândiți astfel?
  7. Voi spuneți că nimeni nu vă place : Credeți că este totuși posibil ca nicio persoană pe care o cunoașteți să nu vă placă deloc?
  8. Ce înseamnă să fii om de succes? Ce înseamnă eșecul?
  9. Ce s-ar întâmpla dacă s-ar întâmpla X ? Ce s-ar întâmpla în continuare? Dar după? Și asta ce ar însemna pentru voi?
  10. Care ar fi motivul pentru care X nu ar fi groaznic, de fapt?
  11. Care ar fi cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Și cât de posibil este să se întâmple cu adevărat?
  12. Ați aplica și celorlalți propriul gând care vi-l aplicați? De ce da? De ce nu?
  13. Să presupunem că ați acum avocatul care vă apără de acuzațiile voastre : Ce argumente ați formula împotriva acelor gânduri neplăcute și acuzatoare?
  14. Care este diferența dintre probabilitate și certitudine? Trăim într-o lume în care totul poate fi prezis cu certitudine totală?
  15. Ce beneficii aș avea dacă mi-aș schimba mâine modul meu de a gândi?

Bibliografie:

(1) David, D. (2012) – Tratat de Psihoterapii Cognitive și Comportamentale. Editura Polirom Iași

(2) Ellis, A. & MacLaren, C. (2018) – Terapia Rațional-Emotivă și Domportamentală. Ghidul Terapeutului. Editura ALL București

(3) Leahy, R.L., Holland, S.J.F. & McGinn, L.K. (2017) – Planuri de Tratament și Intervenții pentru Depresie și Anxietate. Editura ASCR Cluj Napoca

(4) Grohol, J.M. – 15 Common Cognitive Distortions. Sursa: https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/