Ce este un jurnal al întâmplărilor pozitive?

Jurnalul zilnic presupune ca noi să redactăm evenimentele care se întâmplă în viața de zi cu zi și poate fi un instrument util de reflecție asupra gândurilor, emoțiilor și comportamentelor personale. În psihoterapie, mai ales în terapiile cognitiv-comportamentale, tehnica jurnalului este eficientă în planificarea activităților zilnice, precum și pentru evaluarea gradului de satisfacție în îndeplinirea sarcinilor zilnice, a nivelului de anxietate resimțit inițial și ulterior față de un eveniment sau pentru a verifica dacă acesta a respectat prescripțiile terapeutului.

Jurnalul întâmplărilor pozitive este o tehnică specifică de terapie cognitiv-comportamentală bazată pe principiile psihologiei pozitive care constă în identificarea și monitorizarea aspectelor pozitive din viața persoanei care îl redactează. Această tehnică pune accentul pe aspectele pozitive din viața noastră și ne ajută să ne creăm un cadru pozitiv de interpretare a evenimentelor trecute și prezente, respectiv de planificare a unui viitor mai bun și mai plăcut pentru noi înșine și pentru ceilalți.

Beneficiile Tehnicii

Printre beneficiile tehnicii jurnalului întâmplărilor pozitive putem enumera următoarele:

  • Vă ajută să vă diminuați nivelul de stres resimțit.
  • Vă va ajuta să vă relaxați.
  • Vă poate oferi o perspectivă nouă despre lucrurile sau evenimentele care le apreciați în viața voastră.
  • Veți obține mai multă claritate cu privire la ce doriți să obțineți pe viitor, respectiv ce nu aveți nevoie cu adevărat.
  • Vă ajută să învățați mai multe despre voi înșivă, răspunzând la întrebări precum Cine sunt eu? și Unde doresc să merg?
  • Este un instrument personal, pe care doar voi îl puteți accesa, completa și reevalua zilnic, fără a vă teme de judecata sau criticile celorlalți.

Nu în ultimul rând, poate cel mai important beneficiu al acestei tehnici este acela de stimulare a dispoziției, respectiv de a vă reaminti de toate realizările voastre din trecut, mai ales atunci când vă simțiți triști sau deprimați. Tehnica ne ajută să înțelegem că mereu vom găsi motive pentru a fi recunoscători și mulțumiți, indiferent câte dificultăți sau eșecuri am experimenta în viața de zi cu zi,

Pașii de implementare

Există diverse modalități de construire a jurnalului evenimentelor pozitive, acesta putând fi redactat pe intervale de timp diferite (Ex: pe ziua anterioară, la finalul zilei curente, la final de săptămână sau de lună) sau în funcție de ce am dori să scriem în el (Ex: realizări profesionale, realizări personale, calități pe care le admir la mine).

Oricare este modul vostru de a redacta jurnalul întâmplărilor pozitive, este important ca acesta să fie completat cu întâmplări care considerați că vă aduc satisfacție și care vă ajută să vă simțiți fericiți. Unii oameni pot fi mulțumiți de anumite realizări profesionale, în timp ce alții sunt mulțumiți de faptul că au reușit să vorbească 30 de minute cu familia. Pe scurt, în jurnal trebuie să scrieți ceea ce ați făcut și v-a ajutat să vă simțiți fericiți în mod natural și autentic, nu ceea ce ați făcut și care ar trebui să vă aducă fericirea, respectiv ceea ce ar face pe alții să fie fericiți.

Courtney Ackerman ne oferă câteva sugestii despre cum putem să începem și să ne menținem angajamentul în practica notării zilnice a evenimentelor pozitive din viața noastră:

  • Fiți recunoscători față de angajamentul vostru legat de sarcina de a redacta un jurnal al întâmplărilor pozitive.
  • Nu vă limitați realizările zilnice la un nr. minim sau obligatoriu. Recomandăm completarea jurnalului pornind de la un stil de gândire flexibilă: în anumite zile vom avea mai multe realizări decât cele propuse, după cum în alte zile nu vom avea cât am fi dorit inițial.
  • Fiți spontan. Scrieți jurnalul pe moment. Nu așteptați așa zisul moment potrivit.
  • Pe lângă precizarea lucrurilor pozitive, este bine să enumerați și motivul pentru care sunteți recunoscător față de acel lucru (Ex: Sunt recunoscător pentru că am colegi grozavi pe care mă pot baza și cu care pot lucra eficient).
  • Focalizați-vă mai mult pe realizările sociale (Ex: am reluat legătura cu un vechi prieten) decât pe realizările materiale (Ex: am cumpărat un nou telefon).
  • Nu vă grăbiți să redactați jurnalul. Savurați momentul prezent.
  • Includeți și activități sau realizări surprinzătoare în listă. Acestea sunt benefice pentru a vă reaminti că puteți depăși anumite obstacole imprevizibile.
  • Încercați să nu includeți evenimente neplăcute în acest jurnal, mai ales ce nu ați reușit să faceți.
  • Implicați-vă în evenimente neobișnuite sau spontane. Fiți creativ!
  • Continuați să scrieți până devine obicei! Se spune că o perioadă între 3 și 4 săptămâni ar fi suficientă pentru a ne dezvolta un obicei nou. Completați jurnalul timp de trei săptămâni sau mai mult până când acesta va deveni obicei.

Întrebări pe care le puteți pune

În construirea jurnalului de evenimente pozitive trebuie să ne gândim în primul rând la calitățile sau lucrurile pozitive care ne caracterizează, oricât de mari sau de mici, respectiv semnificative sau nesemnificative am considera că sunt acestea. Psihologul Vasile Marineanu ne sugerează să identificăm acele calități prin identificarea unor răspunsuri la întrebări precum cele de mai jos:

  • Ce îmi place la felul în care sunt?
  • Care sunt caracteristicile mele pozitive?
  • Care sunt unele dintre realizările mele?
  • Care sunt provocările (mici sau mari) pe care le-am depășit?
  • Care sunt talentele sau abilitățile care le am?
  • Ce spun alții că le place la mine?
  • Care sunt unele atribute care îmi plac la ceilalți și pe care le am în comun cu ei?
  • Dacă cineva ar avea caracteristicile mele identice, ce mi-ar plăcea la acea persoană?
  • Cum m-ar descrie cineva care ține la mine?
  • Care sunt defectele (punctele slabe) pe care nu le am?

Model de jurnal al întâmplărilor pozitive

Ținerea unui jurnal al întâmplărilor pozitive și de care suntem recunoscători are un impact pozitiv asupra stării de bine. Redactarea unui astfel de jurnal prezintă multe beneficii, printre care reducerea stresului, creșterea nivelului de fericire și dezvoltarea stimei de sine.

Instrucțiuni: Scrieți, cel puțin de două ori pe săptămână, despre ceva care vă mulțumește și care vă ajută să vă simțiți mai bine. Ceea ce vă mulțumește se poate referi la o anumită persoană, o realizare la locul de muncă, o masă sau o ieșire cu prietenii noștrii sau orice altceva.

Puteți folosi următoarele fraze ajutătoare de mai jos:

  • M-am bucurat de compania lui…..
  • Cel mai bun lucru care s-a întâmplat azi…
  • Un motiv pentru care abia aștept ziua de mâine….
  • O lecție importantă pe care am învățat-o…
  • Cineva pe care admir….
  • Am văzut ceva frumos, respectiv….
  • O experiență plăcută pe care am avut-o….

  • Am dăruit sau am primit un gest de bunătate …..
  • O persoană pe care mă pot baza mereu….
  • Ceva de care sunt mândru…..
  • Un lucru pozitiv care s-a întâmplat pe neașteptate
  • Am avut noroc că mi s-a întâmplat această experiență……

Numele: Data/ Ora:

Sunt mulțumit pentru următoarele:

Bibliografie:

(1) Vasile Mărineanu (2017) – Practica supervizată în psihologia clinică validată științific. Editura ASCR Cluj Napoca

(2) Ackerman, C.E. (2020) – Gratitude Journal: A Collection of 67 Templates, Ideas, and Apps for Your Diary. Sursa: https://positivepsychology.com/gratitude-journal/

(3) Smith, C. – 7 Positive Journaling Techniques for Conscious Creators. Sursa: https://www.christa-smith.com/positive-journaling-techniques/

(4) Model de jurnal al întâmplărilor pozitive. Sursa: https://www.therapistaid.com/worksheets/gratitude-journal.pdf