Experiențele de anxietate
Anxietatea este o emoție naturală, fiind necesară pentru supraviețuirea noastră. Aceasta are rolul de a activa sistemul nervos central, pregătind ulterior mintea și corpul nostru pentru a ne confrunta cu situații potențial periculoase, respectiv cu evenimente neplăcute care ar putea avea loc în viitor. Mobilizarea resurselor implică următoarele: încordarea mușchilor corpului, accelerarea respirației și a ritmului cardiac, creșterea capacității de concentrare asupra stimulilor neplăcuți, vigilență crescută sau diminuarea atenției față de alți stimuli.
Astfel, anxietatea ne poate ajuta să ne pregătim pentru un eventual pericol, dar blochează procesele cognitive de evaluare a gradului de probabilitate și de gravitate al evenimentului respectiv, datorită concentrării excesive a atenției pe ceea ce percepem ca fiind periculos. La o analiză logică, ne dăm seama că, de cele mai multe ori, pericolul care îl anticipăm există doar în mintea noastră, neavând niciun fundament în realitate. Doar pentru că ne gândim la ceva nu înseamnă că acel ceva este real și doar pentru că simțim teamă sau anxietate nu înseamnă că ceva rău se va întâmpla cu adevărat. Altfel spus, gândurile sunt în general întâmplătoare, uneori nesemnificative, și nu sunt totuna cu realitatea obiectivă.
Tehnicile de mindfulness. Metoda 5-4-3-2-1
Deși nu sunt reale, gândurile sau emoțiile anxiogene pot fi resimțite de noi ca fiind reale datorită convingerii noastre puternice în realitatea acestora. Atunci când ne simțim anxioși tindem să ne concentrăm pe scenarii de tipul Ce ar fi dacă?, respectiv încercăm să anticipăm pericole viitoare sau să evităm repetarea unor evenimente neplăcute sau stânjenitoare din trecut (Ex: fuga de un câine, un discurs stânjenitor sau chiar o senzație de sufocare specifică atacurilor de panică). Focalizarea excesivă pe scenariile negative duce la menținerea unei stări persistente de anxietate, respectiv mobilizarea alertă pe ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Consecințele menținerii pe termen lung a acestei stări de anxietate sunt atât de ordin fizic (oboseală, agitație constantă), psihic (frică sau tristețe intensă) sau sociale (conflicte cu ceilalți).
Dat fiind faptul că anxietatea este o emoție naturală, noi nu ar trebui să ne propunem să o eliminăm din viața noastră, ci de a învăța strategii de a ne relaxa și de a ne diminua anxietatea inutilă sau neproductivă. O modalitate de a gestiona eficient emoțiile de anxietate sunt tehnicile de mindfulness sau de conștientizare a experiențelor prezente. Tehnicile de tip mindfulness au la bază mecanismul deturnării atenției de la procesele mentale asociate cu anxietatea (gânduri, amintiri, emoții asociate cu evenimente trecute și/sau viitoare posibile) și focalizarea pe timpul prezent.
O tehnică utilă de mindfulness este metoda 5-4-3-2-1. Această tehnică simplă și eficientă presupune ca noi să ne concentrăm atenția pe perceperea mediului înconjurător și a obiectelor ce le compun apelând la cele cinci simțuri (văz, pipăit, auz, miros și gust), ignorând simultan gândurile și emoțiile de anxietate care le experimentăm. Mecanismul tehnicii constă în focalizarea pe fiecare dintre cele cinci simțuri pentru a ne aduce înapoi în timpul prezent și a ne distrage atenția de la îngrijorările sau ruminațiile (gânduri repetitive și intruzive) cu privire la eșecurile din trecut sau la temerile legate de viitor.
Practicarea metodei 5-4-3-2-1
Pentru început, vă invit să încercați să respirați adânc: inspirați cinci secunde, țineți aerul în piept 3-5 secunde și apoi expirați aerul inhalat timp de cinci secunde. Repetați acest exercițiu de respirație profundă până când veți simți că mintea voastră se focalizează doar pe propria respirație și nu pe gândurile sau imaginile din mintea voastră. După ce ați căpătat starea de conștientizare a propriei respirații luați pe rând fiecare dintre cele cinci simțuri în ordinea următoare:
5. Numiți cinci lucruri pe care voi le vedeți. Aceste lucruri fi obiecte de dimensiuni mari (Ex: biroul la care stați, norii de pe cer), mijlocii (Ex: ceasul de pe perete) sau mici (Ex: pixul din fața voastră sau mouse-ul care îl țineți în mână). În timp ce percepeți aceste obiecte încercați să vă concentrați pe proprietățile fizice ale acestora, respectiv pe forma, culoarea, mărimea, luminozitatea lor, impresia lor asupra voastră etc.
4. Numiți patru lucruri pe care le puteți atinge. Pot fi obiectele din fața voastră, din spate, din lateral, de deasupra sau dedesupt: covor, telefon, tastatură, pătură. Puteți să vă atingeți și membrele corpului vostru. Fiți atenți la detaliile obiectelor care le atingeți, respectiv cât de grele sau de ușoare, cât de aspre sau de netede sunt ele, cât de calde sau de reci sunt acestea.
3. Numiți trei lucruri pe care le puteți auzi. Fiți atent fie la sunetele ce provin din afara încăperii voastre (Ex: oameni care vorbesc, copii care râd, păsările care ciripesc), fie la sunetele din încăperea în care vă aflați (Ex: sunetul calculatorului vostru, al ceasului care ticăie, a picioarelor care se foșnesc pe scaun). Fiți atenți la detaliile sunetelor: volumul, frecvența lor, ritmul acestora, gradul de satisfacție resimțit atunci când ascultăm acele sunete etc.
2. Numiți două lucruri pe care le puteți mirosi. Încercați să mirosiți obiectele din încăperea sau din mediul în care vă aflați. Puteți mirosi, de exemplu, calculatorul, plantele, păturile, parfumurile sau mâncarea din fața voastră. Dacă nu aveți surse de miros puternice la îndemână puteți căuta alte surse de miros în alte încăperi (Ex: săpunul din baie sau brânza din frigider). Concentrați-vă pe calitatea mirosului, pe cât de puternic este și pe senzațiile provocate de acel miros (plăcut vs neplăcut).
1. Numiți un lucru care îl puteți gusta sau care l-ați gustat anterior exercițiului. Dacă nu ați gustat nimic puteți încerca să luați o mică gustare (Ex: o bomboană, o bucată de pâine, o gură de suc sau un pahar de apă). Concentrați-vă pe tipul de gust (amar, sărat, dulce sau acru), pe intensitatea sa, pe gradul de plăcere sau de neplăcere provocat de degustarea acestuia.
După ce terminați exercițiul, nu uitați să mai respirați adânc încă o dată și să vă felicitați pentru efortul depus!
Bibliografie:
(1) Hendricksen, E. (2019) – Cum să fii tu însuți. Liniștește-ți criticul interior și depășește anxietatea socială. Editura Trei București
(2) Smith, S. – 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. Sursa: BHP Blog – Behavioral Health Partners (BHP) – University of Rochester Medical Center
(3) Schuldt, W. – Grounding Techniques. Sursa: Grounding Techniques (Article) | Therapist Aid
(4) 5-4-3-2-1 Method to Reduce Anxiety. Sursa: 5-4-3-2-1 Method to Reduce Anxiety | A Mindful Emergence
Psiholog Crețu Ioan Alexandru 