Ce este starea de mindfulness?

Termenul de mindfulness este o traducere în engleză a cuvântului sati din Pali, limba practicilor spirituale budiste de acum 2500 de ani, acest cuvânt semnificând conștientizare, atenție și amintire.

Deși există nenumărate definiții asupra termenului (Ex: abilitatea de a păstra conștiința activă în fața realității actuale sau procesul de conștientizare clară și unică a ceea ce se întâmplă, de fapt, și în noi în momente succesive ale percepției), psihologii care au investigat fenomenul au ajuns la un consens cu privire la o definiție universală a termenului de mindfulness, aceasta fiind procesul de conștientizare clipă de clipă, mai exact o conștientizare continuă a stării prezente, respectiv a stimulilor și a experiențelor prezente din afara și din interiorul nostru.

Caracteristici de bază ale stării de mindfulness

Experiența de mindfulness presupune conștientizare, atenție și amintire. Prin conștientizare noi în fapt monitorizăm în permanență mediul intern și extern. Când vorbim de atenția în timpul stării de mindfulness noi în fapt ne concentrăm atenția asupra unui număr redus de stimuli. Nu în ultimul rând, prin amintire ne referim la faptul că revenim asupra sarcinii de a ne concentra doar pe stimulii și pe experiențele curente, ignorând în același timp stimulii sau experiențele care ne distrag de la acestea, precum reveriile, gândurile automate, amintirile din trecut sau grijile cu privire la viitor.

Unii autori arată că există 8 caracteristici de bază ale stării de mindfulness, respectiv:

  1. Observația non-evaluativă. Starea de mindfulness presupune antrenarea curiozității și a abilității de a observa fără a evalua, judeca sau critica experiența trăită în prezent.
  2. Acceptarea. Prin mindfulness acceptăm toate stările mentale care le experimentăm, indiferent dacă acestea reprezintă experiențe plăcute sau neplăcute.
  3. Imparțialitate. Atunci când medităm noi putem să ne detașăm de evenimentele curente și să evalăum lumea într-un mod imparțial, evitând judecarea lor în termeni de bine sau rău, respectiv de corect sau greșit.
  4. Conștientizare nonconceptuală. Meditând, noi suntem pur și simplu atenți. Nu evaluăm. Nu catalogăm. Nu punem diagnostic. Doar observăm.
  5. Trăirea clipei prezente. Când practicăm tehnicile de mindfulness noi în fapt trăim, pe plan fizic și mental, clipa prezentă, fiind conștienți de aceste experiențe.
  6. Atenție nonegoistă. În starea de mindfulness ne detașăm de experiențele noastre și le privim într-o manieră neutră și obiectivă. În timp ce le privim nu mai suntem atașați față de acestea și nici nu devenim reactivi la orice gând sau emoție asociate cu aceste experiențe.
  7. Conștientizarea schimbării. Meditând, noi conștientizăm caracterul tranzitoriu al experiențelor externe și interne, precum și felul în care stările noastre interne pot schimba realitatea externă și vice-versa. Antrenându-ne abilitatea de conștientizare, putem lua decizii mai raționale și cu mai multe beneficii pe termen lung asupra noastră și asupra celor din jur.
  8. Observația participativă. Când medităm nu observăm pasiv evenimentele, ci în schimb reflectăm asupra lor și le integrăm în ființa noastră, acest lucru presupunând și implicare activă a din partea noastră în timp ce observăm evenimentele respective.

Beneficiile practicilor de tip Mindfulness

În ceea ce privește sănătatea mintală, cercetările arată că practicarea stării de mindfulness dezvoltă capacitatea persoanei de a fi rezilientă și ameliorează simptomele asociate cu stările sau tulburările de depresie, anxietate, stres post-traumatic și de adicție. De exemplu, studii citate în literatura de specialitate arată că mindfulnessul aplicat ne protejează împotriva stărilor depresive, fiind asociată cu reglarea afectului și cu autoacceptarea, cu diminuarea șanselor ca gândurile sau cognițiile negative să se transforme în afecte negative și cu reducerea ruminațiilor sau afirmațiilor de sine negative.

De asemenea, practicile de mindfulness au fost eficiente în îmbunătățirea imaginii de sine și a stimei de sine, precum și a reducerii reactivității emoționale: persoanele care practică mai des meditația mindfulness preferă să aștepte și să reflecteze asupra propriilor gânduri și emoții înainte de a acționa pe baza lor, fapt ce contribuie la îmbunătățirea procesului de luare de decizii și la o rezistență mai mare în fața situațiilor încărcate emoțional.

Nu în ultimul rând, rezultatele studiilor din literatura de specialitate arată că practicarea constantă a mindfulnessului îmbunătățește memoria și atenția, fapt ce duce la îmbunătățirea învățării, respectiv a metacogniției (capacitatea de a reflecta asupra propriilor gânduri).

Așadar, practicarea meditației mindfulness nu doar că previne sau remediază simptomele asociate cu stările de distres, dar și contribuie semnificativ la îmbunătățirea vieții noastre la modul general.

Cum putem să ne antrenăm starea de Mindfulness

Christophe Andre, psihiatru și psihoterapeut, ne oferă următoarele sfaturi despre cum putem medita eficient:

  • Observați experiențele din clipa prezentă, fără a încerca să le schimbați. Monitorizați respirația, sunetele din jur, poziția corpului, sunetele, gândurile, senzațiile din corp etc.
  • În ceea ce privește poziția corpului, stați cu spatele drept, cu umerii depărtați, cu tălpile lipite de podea și cu mâinile pe coapse.
  • Privirea să fie una de relaxare: unii oameni preferă să mediteze cu ochii închiși, în timp ce alții preferă să îi țină întredeschiși sau chiar deschiși.
  • Observați cu calm evenimentele din jur sau din corpul și mintea voastră. Nu încercați să vă concentrați pe ceva anume. De asemenea, nu încercați să meditați așteptând un anumit rezultat.
  • Opriți-vă din orice activitate, chiar și din activitățile mentale, atunci când meditați. Nu faceți nimic, nu mișcați nimic, nu gândiți nimic! Practicați meditația atunci când sunteți siguri că aveți suficient timp liber pentru a vă gândi doar la practicarea acesteia.
  • Fixați-vă atenția asupra respirației pe durata meditației. Concentrați-vă pe fluxul de aer care îl inspirați și expirați, fără a îl modifica. Reveniți la concentrarea atenției pe respirație atunci când mintea voastră devine distrasă.
  • Lărgiți spectrul conștientizării și atenției. Conștientizați tot ceea ce se întâmplă în prezent: respirația, ritmul cardiac, senzațiile din corp, gândurile și emoțiile din prezent sau stimulii din jur (sunete, imagini, senzații ale corpului etc.). Acceptați momentele de distragere a atenției.

Mai departe voi prezenta două tehnici scurte de antrenare a stării de mindfulness, cu promisiunea că în viitor vor fi publicate pe site și alte tehnici de mindfulness utile pentru cititori.

Tehnica 1: Meditația pentru respirație (Christopher Germer, 2016)

Mai departe vom prezenta un scurt exercițiu de antrenare a concentrării pe propria respirație:

Găsește un loc liniștit și așază-te într-o poziție dreaptă și comodă. Respiră ușor și lent de câteva ori, pentru a-ți liniști corpul și mintea. Apoi lasă-ți pleoapele să se închidă delicat, complet sau parțial.

  • Explorează-ți corpul folosind conștientizarea și încearcă să descoperi unde anume îți e cel mai ușor să îți simți respirația. Unii oameni o simt în jurul nărilor, poate ca pe o boare rece pe buza superioară. Alții observă pieptul ridicându-se și coborând cel mai ușor, iar alții simt respirația în abdomen pe măsură ce burta se întinde și se strânge.
  • Simte doar senzațiile fizice asociate inspirației și expirației.
  • Când observi că mintea ți-a plecat la plimbare, simte doar respirația din nou.
  • Nu trebuie să controlezi respirația. Lasă-ți corpul să te respire – cum face în mod natural.
  • Nu-ți face probleme dacă mintea îți e adesea în altă parte. De fiecare dată când observi că atenția e plecată, revino doar asupra respirației, cum ai îndrepta pe drumul corect un copilaș sau un cățeluș rătăcit.
  • Când vrei să finalizezi meditația, deschide ușor ochii.

Tehnica 2: Bavardajul gândurilor (Christophe Andre, 2018)

A doua tehnică este o tehnică de meditație axată pe observarea neutră și imparțială a proceselor mentale, fără a fi atașați de ele și fără a le acorda prea multă atenție. Exercițiul se poate practica în paralel cu meditația pe respirație.

  • Să ne oprim în loc pentru o clipă.
  • Încet-încet, să ne concentrăm asupra mișcării noastre de respirație…..
  • Să conștientizăm și bavardajul gândurilor noastre….
  • Deseori, spiritualitatea noastră se adună în jurul mentalului, haideți să ne deschidem, să lărgim câmpul.
  • Fără să încercăm să ne oprim gândurile în loc, să le conștientizăm prezența…..să conștientizăm faptul că respirăm…..că avem un corp…..să conștientizăm sunetele…..lumea care ne înconjoară….
  • Nu e o problemă că gândurile sunt în centrul tuturor…..
  • Dar, de câte ori observăm că ele ne-au atras întreaga atenție, că ocupă tot spațiul, să ne deschidem iar mintea spre întregul ansamblu al experienței de moment…..și nu doar spre gânduri
  • Să nu încercăm să le gonim, ci să veghem doar să nu le lăsăm să ocupe tot spațiul conștiinței noastre.
  • Să lăsăm senzațiile să vină, din nou și din nou, să lărgim câmpul spre tot ceea ce simțim, spre respirație, corp, sunete…….

Bibliografie:

Andre, C. (2018) – 3 Minute de Meditație. Editura Trei, București

Germer, K. C., Siegel, R.D. & Fulton, P.R. (2016) – Mindfulness în psihoterapie. Editura Trei, București

Link: What is mindfulness? Sursa: https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/

Link: Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. Sursa: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

Link: What is mindfulness? Sursa: https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/

Link: 8 Basic Characteristics of Mindfulness. Sursa:https://www.mindfulnessmuse.com/mindfulness/8-basic-characteristics-of-mindfulness